이봐, 동료 파워 리프팅 애호가! 당신이 나와 같다면, 당신은 항상 당신의 파워 리프팅 게임, 특히 그 중요한 어깨에 관해서는 파워 리프팅 게임을 향상시키기위한 최고의 운동을 찾고 있습니다. 고전력 리프팅 목표의 공급 업체로서, 나는 적절한 어깨 훈련이 어떻게 전반적인 성능에 차이가 생길 수 있는지 직접 보았습니다. 따라서 높은 전력 리프팅 목표에 도달하는 데 도움이되는 최고의 어깨 운동으로 뛰어 들자.
1. 오버 헤드 누르기
오버 헤드 프레스는 삼각근, 삼두근 및 뒷면을 포함하여 여러 근육 그룹을 작동시키는 고전적인 어깨 운동입니다. 그것은 머리 위로 무거운 물체를 들어 올리는 움직임을 모방하여 파워 리프팅을 위해 매우 기능적으로 만드는 복합 운동입니다.
오버 헤드 프레스를 수행하려면 어깨 너비를 어깨 너비로두고 어깨 높이에 바벨이나 아령을 잡고 서십시오. 코어와 등을 똑바로 유지하십시오. 팔이 완전히 확장 될 때까지 무게 오버 헤드를 밀어 넣은 다음 다시 시작 위치로 낮추십시오.
이 운동은 바벨, 아령 또는 기계를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 각 변형에는 고유 한 장점이 있으므로 근육에 어려움을 겪기 위해 혼합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아령을 사용하면 더 넓은 움직임을 허용하고 근육 불균형을 시정하는 데 도움이 될 수 있으며 바벨은 더 많은 안정성을 제공하고 무거운 체중을 들어 올릴 수 있습니다.
2. 아놀드 프레스
전설적인 Arnold Schwarzenegger의 이름을 따서 명명 된 Arnold Press는 여러 각도에서 어깨 근육을 목표로하는 오버 헤드 프레스의 독특한 변형입니다. 어깨의 순방향 회전과 수직 프레스 운동을 결합하여 더 많은 근육 섬유를 참여시키고 전반적인 어깨 강도를 높이는 데 도움이됩니다.
아놀드 프레스를 수행하려면 손바닥이 몸을 향한 상태에서 각 손에 아령을 잡고 시작하십시오. 무게를 오버 헤드를 누르면 손바닥이 움직일 때까지 멀어 질 때까지 앞으로 돌리십시오. 그런 다음 무게를 다시 시작 위치로 낮추어 손바닥을 뒤로 회전시켜 몸을 향합니다.
이 운동은 복잡성과 도전의 추가 요소를 추가하기 때문에 어깨 운동 루틴에 큰 도움이됩니다. 보다 다재다능한 어깨 강도를 개발하고 전반적인 파워 리프팅 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 측면 상승
측면 상승은 어깨 측면의 근육 인 측면 삼각근을 목표로하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 어깨에 너비와 정의를 구축하여 클래식 V 자형 체격을 제공합니다.
측면 상승을 수행하려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 손바닥을 향하게하여 각 손에 아령을 잡고 서십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 코어가 참여하십시오. 바닥과 평행 할 때까지 몸의 측면으로 무게를 올린 다음 다시 시작 위치로 내려갑니다.
운동을 제어하고 무게를 들어 올리기 위해 운동을 사용하지 않도록하는 것이 중요합니다. 어깨 근육을 사용하여 리프트를 수행하는 데 집중하고 어깨를 귀쪽으로 으 rug하지 마십시오. 또한 운동의 속도와 근육에 어려움을 겪는 데 사용하는 무게의 양을 변경할 수 있습니다.
4. 전면 상승
전면 상승은 어깨 앞쪽의 근육 인 전방 삼각근을 목표로하는 또 다른 운동입니다. 그것은 신체 앞에서 물체를 들어 올리는 근육을 강화하는 데 도움이되므로 깨끗하고 바보와 같은 운동에 유용합니다.
전면 상승을 수행하려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 손바닥을 향하게하여 각 손에 아령을 잡고 서십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 코어가 참여하십시오. 바닥과 평행 할 때까지 몸 앞의 체중을 높이고 다시 시작 위치로 내려갑니다.
측면 상승과 마찬가지로, 운동을 제어하고 무게를 들어 올리기 위해 운동량을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 어깨 근육을 사용하여 리프트를 수행하는 데 집중하고 어깨를 귀쪽으로 으 rug하지 마십시오. 또한 운동의 속도와 근육에 어려움을 겪는 데 사용하는 무게의 양을 변경할 수 있습니다.
5. 후면 델프 플라이
후면 델프 파리는 어깨 뒷면의 근육 인 후방 오류를 대상으로하는 종종 볼 수있는 운동입니다. 이 근육은 어깨 건강과 안정성을 유지하고 전반적인 파워 리프팅 성능을 향상시키는 데 중요합니다.
후면 델프 파리를 수행하려면 발을 바닥에 평평하게하고 등을 똑바로 묶은 벤치 가장자리에 앉으십시오. 손바닥을 향하게하여 각 손에 아령을 잡고 있습니다. 무릎을 구부리고 약간 앞으로 몸을 기울여 몸통이 바닥과 거의 평행하게됩니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 코어가 참여하십시오. 몸의 측면으로 무게를 올려서 어깨 뼈를 함께 짜십시오. 그런 다음 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오.
이 연습은 특히 후방 삼각근을 목표로하지 않는 경우 올바르게 수행하기가 약간 어려울 수 있습니다. 어깨 근육을 사용하여 리프트를 수행하고 팔에 의존하지 않고 작업을 수행하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 또한 운동의 속도와 근육에 어려움을 겪는 데 사용하는 무게의 양을 변경할 수 있습니다.
6. 어깨가 으 rug
어깨 으르기는 목과 어깨를 따라 흐르는 근육 인 사다리류 근육을 목표로하는 간단한 운동입니다. 이 근육을 강화하는 데 도움이되므로 파워 리프팅 운동 중에 전반적인 어깨 안정성과 지원을 향상시킬 수 있습니다.
어깨 으르렁 거리는 소리를 내려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 바벨이나 아령을 몸 앞에 안고 손바닥을 향하게하십시오. 팔을 똑바로 유지하고 핵심을 유지하십시오. 어깨를 가능한 한 높은 귀쪽으로 으 rug 한 다음 다시 시작 위치로 내려갑니다.
이 연습은 특히 전반적인 어깨 강도와 안정성을 향상시키려는 경우 어깨 운동 루틴에 추가 작업을 추가하는 좋은 방법입니다. 또한 운동의 속도와 근육에 어려움을 겪는 데 사용하는 무게의 양을 변경할 수 있습니다.
7. 푸시 프레스
푸시 프레스는 오버 헤드 프레스와 스쿼트의 조합으로 파워 리프팅을위한 기능적이고 강력한 운동입니다. 하체에서 생성 된 모멘텀을 사용하여 무게 오버 헤드를 들어 올릴 수있어 무거운 무게를 들어 올리고 전반적인 파워 리프팅 성능을 향상시킬 수 있습니다.
푸시 프레스를 수행하려면 어깨 높이에 바벨 또는 아령을 잡고 발을 어깨 너비를 차분하게 고정시킵니다. 코어와 등을 똑바로 유지하십시오. 다리의 운동량을 사용하여 몸을 부분적으로 쪼그리고 앉은 다음 위쪽으로 폭발하여 무게를 오버 헤드를 밀어냅니다. 무게가 오버 헤드가되면 팔을 완전히 뻗어 팔꿈치를 잠그십시오. 그런 다음 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오.
이 운동은 많은 양의 조정과 힘이 필요하므로 가벼운 무게로 시작하고 체중을 증가시키기 전에 기술을 마스터하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이 연습을 수행 할 때, 특히 무거운 무게를 들어 올리는 경우 스포팅 터를하는 것도 좋습니다.
8. 직립 행
똑바로 행은 어깨 근육뿐만 아니라 허리와 팔뚝을 목표로하는 운동입니다. 그것은 물체를 몸으로 끌어 당기는 근육을 강화하는 데 도움이되므로 데드 리프트 및 청소와 같은 파워 리프팅 운동에 유용합니다.
똑바로 행을 수행하려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 바벨이나 케이블을 오버 핸드 그립으로 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 서십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 코어가 참여하십시오. 바벨이나 케이블을 턱쪽으로 당겨 팔꿈치를 높이고 어깨를 내립니다. 그런 다음 바벨이나 케이블을 다시 시작 위치로 내립니다.
이 운동은 어깨에 많은 스트레스를 줄 수 있으므로 적절한 형태를 사용하고 너무 많은 무게를 사용하지 않는 것이 중요합니다. 또한 부상의 위험을 줄이기 위해이 운동을 수행하기 전에 어깨를 따뜻하게하는 것도 좋습니다.
9. 얼굴 당기기
얼굴 당기기는 후방 및 회전근 개 근육뿐만 아니라 후방 오류를 목표로하는 운동입니다. 이 근육을 강화하는 데 도움이되며, 이는 전반적인 어깨 건강과 안정성뿐만 아니라 파워 리프팅 성능을 향상시킬 수 있습니다.
얼굴 당기기를 수행하려면 가슴 높이에서 로프 또는 손잡이를 케이블 기계에 부착하십시오. 기계 앞에 서서 밧줄을 잡고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손잡이로 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 코어가 참여하십시오. 밧줄이나 손잡이를 얼굴쪽으로 당기고 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 그런 다음 로프를 아래로 내리거나 다시 시작하여 시작 위치로 내려갑니다.
이 운동은 어깨 근육의 강도를 균형있게 유지하고 전반적인 어깨 건강을 향상시키는 데 도움이되기 때문에 어깨 운동 루틴에 큰 도움이됩니다. 또한 근육 불균형을 교정하고 어깨 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 리버스 플라이
리버스 파리는 뒤쪽의 삼각근뿐만 아니라 등 뒤쪽 및 회전근 개 근육을 대상으로하는 운동입니다. 이 근육을 강화하는 데 도움이되며, 이는 전반적인 어깨 건강과 안정성뿐만 아니라 파워 리프팅 성능을 향상시킬 수 있습니다.
리버스 파리를 수행하려면 손바닥을 향한 상태에서 각 손에 아령을 잡고 벤치에 눕습니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 코어가 참여하십시오. 몸의 측면으로 무게를 올려서 어깨 뼈를 함께 짜십시오. 그런 다음 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오.
이 연습은 후방 오류를 다른 각도에서 표적화하는 좋은 방법이며 전반적인 어깨 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 부상의 위험을 줄이기 위해이 운동을 수행하기 전에 어깨를 따뜻하게하는 것도 좋습니다.
결론
결론적으로, 이것들은 고전력 리프팅 목표를위한 최고의 어깨 운동 중 일부입니다. 이러한 운동을 어깨 운동 루틴에 통합하면 어깨 강도, 안정성 및 전반적인 파워 리프팅 성능을 향상시킬 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하고 체중을 증가시키기 전에 기술을 마스터하는 데 집중해야합니다. 또한 신체를 듣고 운동 사이를 회복 할만 큼 충분한 시간을주는 것이 중요합니다.
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참조
- 미국 운동 협의회 (ACE). (nd). 어깨 운동. [ACE 웹 사이트]에서 검색
- 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (NSCA). (nd). 파워 리프팅 교육. [NSCA 웹 사이트]에서 검색
- 근력 훈련 해부학, Frederic Delavier의 제 3 판.
